Merhaba değerli Ses gazetesi okurları; bu haftaki yazımda sizlere ‘’sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmak için pratik yaşam tarzı değişiklikleri önerilerinde’’ bulunacağım.   Kişileri ilerleyen süreçte hastalıklara karşı daha açık hale getiren ve hem fizyolojik hem de psikolojik olarak olumsuz etkileyen vücut ağırlığının fazla olması durumu; pratik yaşam tarzı değişikleri ile sağlıklı ölçütlere ulaştırılabilir. Gelin bu hafta 10 pratik yaşam tarzı değişiklikleri önerilerimi birlikte irdeleyelim.      1. Kahvaltıyı Atlamamak    Yeni bir güne başlarken, kahvaltı ile başlamak o günkü enerjimiz, motivasyonumu0z ve sağlığımız için oldukça önemlidir. Çünkü beynimizin temel yakıtı olan karbonhidratları kahvaltı sayesinde vücudumuza alıyoruz. Yapılan çalışma sonuçları da bizlere gösteriyor ki, kahvaltı yapıp okula giden öğrencilerin derslerdeki başarısı; kahvaltı yapmadan okula giden öğrencilere göre daha yüksek. Aynı zamanda bir yaşam tarzı olarak sağlıklı bir kahvaltı yaparak güne başlamayı tercih etmek, kişinin gün içerisinde daha tok olmasını sağlar. Böylelikle abur cubura duyulan istek azalabilir hem de bir sonraki öğüne daha az aç bir şekilde oturulabilir.     2. Günde 3 ana - 3 ara öğün şeklinde beslenmek  Güne kahvaltı yaparak başlamanın yanında gün içerisinde toplam 3 ana öğün ve 2 – 3 ara öğün yapmakta sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmak için bir diğer önemli yaşam tarzı değişikliklerindendir. Danışanlarımda da çokça gözlemlediğim günde 2 öğün beslenmek, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Ayrıca gün içerisinde alınması gereken karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin - minerallerin alınamaması sonucu çeşitli besin öğelerinin eksiklikleri görülebilir. Kısacası hem yavaşlamış bir metabolizma hızı hem de çeşitli vitamin – minerallerin eksikliği ile zayıflamak oldukça güçleşebilir. Gün boyu aç kalıp akşam yemeğinde porsiyon kontrolü sağlayamamaktansa veya gece yüksek kalorili atıştırmalıklar tüketmektense, en erken 2 en geçte 3 saatte bir sağlıklı öğünler oluşturmayı yaşam şekliniz halinize getirin.    3. Ufak Tabaklar ve Porsiyonlar Tercih Etmek  Sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşma konusunda edinebileceğiniz bir diğer yaşam tarzı değişikliği de öğün yaparken ‘’ ufak boyutta tabaklar ve şu ankinden daha az porsiyonlar tercih etmek’’ kulağa oldukça basit gelen bu yaşam tarzı değişikliği ile aslında fark etmeden sağlığınızın geleceği için büyük bir adım atmış olacaksınız. Büyük tabaklar yerine daha ufak tabaklar tercih ettiğinizde yedikleriniz size daha çok görünecek ve sizi daha çok tatmin edecektir. Porsiyonlarınızı biraz daha azalttığınızda ise aslında yeterince doyduğunuzu, asıl doymayan kısmın mideniz değil de gözünüz olduğunun farkına varacaksınız. Ve öğün sonrası gelişen hazımsızlık, uyku hali gibi olumsuz durumlardan kurtulacaksınız. Sizler için bir ufak tüyomda öğünlerinizde mavi renkli tabak tercih etmek, doygunluk hissetmenize katkı sağlayacaktır.     4. Alışverişe Tok Karnına ve Liste Yaparak Çıkmak  Belki de birçoğumuzun en sık yaptığı hatalardan biri de alışverişe açken gitmek. Aç olduğumuzda normalde                                                                              canımızın istemeyeceği birçok şeyi isteyebiliyoruz. Ayrıca ne alacağımızı bilmeden, elimizde bir liste olmadan alışverişe çıkmakta aslında normalde tercih etmeyeceğimiz sağlıklı olmayan besinlere yönelmemize neden olabilir. Bu nedenle tok karnına ve almanız gereken ihtiyaçlarınızın yazılı olduğu bir listeyle alışverişe çıkmak hem sağlıklı vücut ağırlığınızı koruma da hem de sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmada size destek olacaktır. 5. Besin Seçimi Yaparken Etiket Okumak  Biraz önce bahsettiğim yaşam tarzı değişikliğine benzer olarak, alışveriş esnasında besin seçimi yaparken ‘’etiket okumakta’’ hem sağlıklı vücut ağırlığınıza sahip olma hem de diyabet(şeker), tansiyon ve yüksek kolesterol gibi çeşitli kronik hastalıklara karşı da korunma sağlar. Bir besini satın almadan önce içindekileri okuyarak ilave şeker içerip içermediği, palm yağı gibi doymuş yağ mı yoksa daha sağlıklı olan sıvı yağ mı içerdiği, beyaz undan mı yapıldığı yoksa lif içeriği daha yüksek olan tahıllı unlardan mı üretildiği konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz. Muzlu olarak satın aldığınız bir ürünün etiketini okuyarak, aslında içeriğinde %1 ‘den daha az oranda muz içerdiğinin farkında olabilirsiniz. Besin etiketi okuma alışkanlığınız ve beslenme okuryazarlığınız geliştikçe daha sağlıklı seçimler yapmaya yöneleceksiniz ve bu durum da sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmanıza destek olacaktır.   6. Öğünlerle Birlikte Bol Yeşillik Tüketmek   Ana öğünlerinize yağsız salata veya bol miktarda yeşillik eklemek mideniz de hacimce yer kaplayarak daha erken doymanızı sağlayacak hem de lif(posa) içerikleri sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Hem hastalıklara karşı korunmak hem de sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmak için bu pratik yaşam tarzı değişikliğini hayatınıza entegre edebilirsiniz. 7. Bol Su İçmek Danışanımla ilk görüşmede sağlıklı beslenme sürecine başlarken su tüketiminin çok önemli olduğunu mutlaka vurgularım. Gün içerisinde ihtiyacınızın altında su içmemek ödem atmanızı sağlar. Ayrıca susuzluk hissi ile açlık hissi karışabilmektedir. Bu nedenle aç olduğunuzu düşündüğünüzde önce bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. 8. Yemekten Önce ve Yemek Esnasında Su İçmek   Yemeğe başlamadan hemen önce su içmeniz, açlığınızı biraz bastırabilir ve yemekten kalkar kalkmaz suya çok yüklenmektense yemekten 30 dakika sonra su içilmesini veya yemek ortasında 1 bardak kadar abartmadan ılımlı miktarda su tüketilmesini öneriyorum. Bu sayede yemek esnasında daha doymuş hissederek, sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşma konusunda pratik bir yaşam tarzı değişikliği benimsemiş olacaksınız. 9. Tatlı Yerine Meyve Tercih Etmek Birçoğumuz tatlısız bir hayat düşünülemez gibi düşünse de, hayatınızın odak noktasında tatlıya yer veriyorsanız zamanla bunu daha sağlıklı bir besinle değiştirmeniz faydalı olacaktır. Çünkü yüksek miktarda şeker ve yağ içeriğine sahip olan tatlıların sıkça tüketilmesi zamanla obeziteye neden olmaktadır. Ancak bazı zamanlarda tatlının yerine meyveyi koyabildiğiniz de sağlıklı vücut ağırlığınıza daha kolay ulaşabildiğinizin farkında olacaksınız. 10. Yeterli ve İyi Uyku Süresini Sağlamak Sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşmak için pratik yaşam tarzı değişiklikleri önerilerimden sonuncusu da ‘’yeterli ve iyi bir uyku’’ sağlayabilmek. Yeterli ve iyi bir uyku süresini sağlayamadığınızda açlık – tokluk hormon seviyelerinizde bozulacaktır. Bu durum gün içerisindeki beslenme durumunuzu da maalesef etkileyebilmektedir. Bu nedenle sağlıklı vücut ağırlığınıza ulaşabilmek için beslenmenizin yanında uykunuzu da mutlaka düzene sokmanız gerekmekir. Bu öneriler sağlıklı bireyler için olup, kronik hastalığı veya özel durumu olan bireyler hekimine veya bir beslenme uzmanına danışmalıdır. Ayrıca sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmanın en doğru yolu bir beslenme uzmanına danışmaktan geçmektedir.   Sağlıklı, mutlu ve umut dolu günlerimiz olması dileğimle…
                                                                                                                                   Diyetisyen Kadriye Akyağcı