Ruminasyonu durdurun!

Merhabalar! Ruminasyon tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durması ya da olumsuz içerikli zihinsel uğraşlardan oluşur. Kısacası bireyin geçmişe takılarak, problemini çözmek adına harekete geçmeksizin, içinde bulunduğu duygu durumunu, olası sebep ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünmesi durumudur. Ruminasyon yapan kişiler genellikle kendilerini çevrelerinden soyutlayarak, kendi problemlerine ve problemin neden olduğu olumsuz duygulara odaklanırlar. Böylece sorunlarına bir çözüm yolu bulacaklarını düşünürler. Ancak, herhangi bir çözüm yolu bulsalar bile ürettikleri çözümü uygulamaya koymakta zorlanırlar. Yapılan araştırmalar, ruminatif eğilime sahip bireylerin kendileri ve gelecek hakkında karamsar, sosyal ilişkilerde sıklıkla problem yaşayan ve aktif problem çözme becerilerinden yoksun olduklarını gösteriyor. Başta depresif belirtiler olmak üzere, anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme  ve travma sonrası stres bozukluğu gibi bir çok psikolojik sorunla ilişkidir.

 Peki ruminasyonu durdurmak için neler yapabiliriz?

Ruminasyon yaptığınızı fark edin.

Fark etmek durdurmanın ilk adımıdır. En basit haliyle, geçmişte yaşadığınız olumsuz bir olayı günde 5 defadan fazla düşünüyorsanız ruminasyon yapma olasılığınız yüksek demektir.

Hangi konuda ruminasyon yapıyorsunuz analiz edin. 

Son zamanlarda sıklıkla düşündüğünüz olayı tespit edin. Bunun için günlük tutmak yardımcı olabilir. Hangi konuda daha çok ruminasyon yapıyorsanız aslında o olayın altında sizi rahatsız eden, huzursuz eden duyguyu bulmaya çalışın.

Ruminasyon molası verin.

Gün içinde sık sık ruminasyon yapacağınıza kendinize başı sonu belli bir zaman belirleyin. Ruminasyonu kontrolünüz altına almak için sadece o zaman dilimi (günde 20-30 dk gibi) içinde kendinize ruminasyon yapmak için izin verin. Gittikçe bu süreyi düşürün ve 3 hafta sonra ruminasyon molalarını tamamen bırakın. Kendinize belli bir aralık tespit edince ruminasyon yapmanın ödeve dönüştüğünü göreceksiniz.

Neden ben? sorusundan vazgeçin. 

Belirsizliği, hayatın adil olmadığını ve başınıza şansızlıkların gelebileceğini kabul edin. Herkes harika ve kusursuz bir hayat isteyebilir. Hak etmediğinizi düşündüğünüz olumsuz olaylar başınıza gelebilir. Tüm bu yanılgılar aslında hayatın olumsuz yönlerini baştan görmezden gelmemizden, yok saymak istemimizden kaynaklanmaktadır.

Yalnız kaldığınız zamanı sınırlayın. 

Arkadaşlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz zaman ve onlarla olan paylaşımlarınız ruminasyona karşı önemli bir koruyucu faktördür. Arkadaşlarınız ya da aileniz birebir sorunlarınıza çözüm olamasa bile onlarla geçen olumlu zaman aralığı kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha olumlu çözümleri ve alternatifleri görmenize yardımcı olacaktır.

Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizden vazgeçin.

Sabah yatakta uzanırken, hüzünlü bir şarkı dinlerken veya tek başınıza kahvenizi yudumlarken yani pasifken daha çok ruminasyon yaparsınız. Bunu fark ettiğiniz anda kendinizi harekete geçirin. Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizi daha aktifleriyle değiştirin.

İşlevsel problem çözme becerilerini öğrenin. 

Pasif bir baş etme becerisi olarak tanımlanan ruminasyon yerine aktif baş etme becerilerini (iletişim becerileri, duygu düzenleme, eleştirel düşünme stratejileri gibi) öğrenin.

Profesyonel destek alın. 

Eğer tüm bunlara rağmen sık sık aynı olumsuz olayları düşünüp olumsuz duygular arasında boğulduğunuzu hissediyorsanız profesyonel destek alın. Yapılan araştırmalar, ruminasyonun ve ruminasyona bağlı psikolojik sorunların psikolojik danışma ve terapi desteği ile önlenebildiğini ve azaldığını göstermektedir.

Merak ettiğiniz sorular için ulaşabilirsiniz.

Psikolog Hazal Sansür

İletişim; E-posta: hsansur@hotmail.com

İnstagram adresi: psikologhazalsansur

 

 

Önceki ve Sonraki Yazılar
YAZIYA YORUM KAT
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Hazal SANSÜR Arşivi

Stres

29 Kasım 2023 Çarşamba 08:00