Tam tahılların kalp ve metabolizma sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin şimdiye kadarki geniş kapsamlı analizlerden biri yayımlandı.
European Heart Journal’da yer alan sistematik inceleme ve meta-analizde 87 randomize klinik çalışma ve toplam 6 bin 529 katılımcının verileri değerlendirildi.
Araştırmacılar, tam tahıl tüketimindeki her 48 gramlık kuru ağırlık artışının, yaklaşık 90 gram tüketime veya 3 porsiyona karşılık geldiğini belirtti.
Bu düzeyde tüketimin toplam kolesterol, LDL olarak bilinen kötü kolesterol, trigliserit, açlık kan şekeri, sistolik kan basıncı, vücut ağırlığı ve bel çevresi gibi çok sayıda kardiyometabolik risk göstergesinde düşüşle ilişkili olduğu görüldü.
EN BELİRGİN ETKİ 4-6 PORSİYONDA GÖRÜLDÜ
Araştırmanın doz-cevap analizlerinde çoğu sağlık göstergesi açısından en belirgin sonuçların günlük 60-100 gram kuru ağırlıkta tam tahıl tüketiminde ortaya çıktığı bildirildi.
Bu miktar yaklaşık 115-190 gram tüketime veya 4-6 porsiyona karşılık geliyor.
Avrupa Kardiyoloji Derneği de araştırmaya ilişkin değerlendirmesinde, günde 4-6 porsiyon tam tahıl tüketiminin vücut ağırlığı, kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı gibi kalp-damar hastalığı risk faktörlerinde olumlu değişimlerle bağlantılı olduğunu belirtti.
Bununla birlikte araştırmacılar, gözlenen değişimlerin çoğunun tek tek değerlendirildiğinde mütevazı düzeyde olduğunu vurguluyor.
Ayrıca daha yüksek tüketim miktarlarına ilişkin veri sayısının sınırlı olması nedeniyle 4-6 porsiyonun herkes için kesin veya ideal bir reçete olarak görülmemesi gerektiği belirtiliyor.
BEYAZ UN YERİNE TAM TAHIL ÖNERİSİ
Araştırmanın sonuçları, beslenmeye yalnızca daha fazla karbonhidrat eklemek yerine rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesini destekliyor.
Tam tahıl; tahıl tanesinin kepek, ruşeym ve endosperm bölümlerinin doğal oranlarını koruduğu ürünleri ifade ediyor.
Yulaf, esmer pirinç, tam buğday, çavdar, kinoa ve benzeri ürünler bu grupta değerlendirilebiliyor.
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine ürünlerde ise işleme sırasında özellikle kepek ve ruşeymin önemli kısmı ayrılıyor. Bu işlem lif ve bazı besin öğelerinin miktarını azaltabiliyor.
Araştırmaya eşlik eden bilimsel değerlendirmede de temel yaklaşımın rafine tahılları daha az işlenmiş tam tahıllarla değiştirmek olması gerektiği vurgulandı.
ETİKETTE “ÇOK TAHILLI” YAZMASI YETERLİ DEĞİL
Uzmanlar, bir ekmeğin koyu renkli veya “çok tahıllı” olarak tanıtılmasının tek başına tam tahıllı olduğu anlamına gelmediğine dikkat çekiyor.
Bu nedenle ürün satın alırken içindekiler listesinin kontrol edilmesi ve listenin ilk sıralarında tam buğday unu, tam çavdar, yulaf veya başka bir tam tahılın bulunmasına dikkat edilmesi öneriliyor.
Araştırmacılar ayrıca tam tahıl tüketiminin sağlıklı beslenmenin yalnızca bir parçası olduğunu hatırlatıyor. Toplam enerji alımı, sebze-meyve tüketimi, fiziksel aktivite ve genel beslenme düzeni de kalp ve metabolizma sağlığında önem taşıyor.
Çalışmanın sonuçları tam tahılların kalp hastalığını tek başına önlediğini kanıtlamıyor; ancak randomize çalışmaların toplu değerlendirmesi, rafine tahıllar yerine tam tahıl tercih edilmesinin çok sayıda kardiyometabolik risk göstergesinde olumlu değişim sağlayabileceğini gösteriyor.
