Aydın’da Ramazan ayının başlamasıyla birlikte vatandaşlar, sahur ve iftar hazırlıklarına devam ediyor. Günde yaklaşık 13 saat boyunca oruç tutacak olan Aydın halkına Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda ünlü diyetisyen Beril Özenç uyarılarda bulundu.
KİLO ARTIŞINA DİKKAT
Ramazan ayının beslenme düzeninin değiştiği dönemlerden biri olduğunu kaydeden Özenç, “Uzun süren açlık ve susuzluk sonrası yapılan hatalı tercihler sonucunda hazımsızlık, kan şekeri dengesizliği, yetersiz besin alımının vücutta oluşturabileceği sağlık problemleri ve kilo artışı gibi sorunlarla karşılaşabiliriz. Bir diyetisyen olarak Ramazan’da sağlığınızı korumak için sağlıklı ve dengeli beslenmenin oldukça önemli.” dedi.
SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ?
Sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurgulayan Özenç, “Sahura kalkmamak, açlık süresini uzatarak gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon kaybına neden olabilir. Protein uzun süreli tokluk sağlar. Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynaklarından mutlaka yararlanılmalıdır. Uzun süren açlıklardan kaynaklı kan şekerinizin dengeli bir şekilde yükselmesini sağlamak ve uzun süre size enerji vermesi için porsiyon kontrolünü elden bırakmadan mutlaka beyaz ekmek yerine Tam buğday ekmeği, yulaf gibi kompleks karbonhidratlardan yararlanılmalıdır. Ramazan ayında çok sık karşılaştığımız kabızlık sorunu için ve yine uzun süreli tokluk için Lif oranı yüksek besinlerden yani Sebzeler ve meyvelerden de mutlaka tüketilmelidir. Unutmayın bol yeşillik ve sebze içerdikleri yüksek su miktarıyla susuzluğa da iyi gelecektir. Ceviz, badem gibi sağlıklı yağlara da mutlaka yer verilmelidir. Gün boyunca susuzluk hissini engellemek için sahurda mutlaka su içmeyi unutmamalıyız. Şekerli ve kafeinli içeceklerden; salam, sucuk gibi işlenmiş etlerden aşırı tuzlu zeytin ve salamura ürünlerden; börek, poğaça gibi ağır hamur işlerinden ve reçel, bal gibi basit şekerlerden kaçınmalıyız. Tüm bunlar su ihtiyacınızı arttırdığı gibi daha çabuk acıkmanıza da sebep olacaklardır.” diye konuştu.
İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ?
Uzun süren açlık sonrası mide küçülüp hassaslaşacağını kaydeden Özenç, “İftarda ani ve aşırı yemek mide yanmasına, şişkinliğe ve kan şekeri dalgalanmalarına sebep olmaktadır. Orucunuzu 1 bardak su ve bir-iki hurma yiyerek açmak midenizi yormadan iyi bir başlangıç olacaktır. İftara hafif bir çorba ile başlamak, sindirim sistemini rahatlatır. Bu sayede midemiz için hafif bir başlangıç yapıp sıvı ihtiyacımızı karşılamaya devam edebiliriz. Ana yemeğe geçmeden önce 10 dakika kadar ara vermek ise tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasını sağlar.
Ana yemek tercihlerinizde protein kaynağı olarak az yağlı et, tavuk, balık gibi seçenekler veya lif ve vitamin-mineral kaynağı olarak zeytinyağlı sebze yemekleri yanında tam tahıllı ekmek veya bulgur gibi lifli karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Vitamin ve mineral alımınızı arttırmak, kan şekerinizi dengelemek ve bağırsak hareketlerinizi destekleyip sindirim sisteminizi rahatlatmak için yemeklerinize mutlaka salata eklemeyi unutmayınız. Yüksek yağ içerikli yemekler mideyi zorlayabilir ve sindirim problemlerine yol açabilir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih etmeli ve yağ miktarı yüksek besinlerden uzak durmalıyız.” şeklinde konuştu.
İFTARDAN SONRA NASIL BESLENMELİYİZ?
İftardan birkaç saat sonra meyve, kuru meyve veya badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemiş tüketmenin ideal tercihlerden olabileceğini anlatan Özenç, “Kuruyemişler sağlıklı yağlar içerdiği için doyurucu ve besleyici olurken meyve tüketerek vitamin mineral desteği sağlayıp kuru meyvelerden incir veya kayısı ekleyerek kabızlık probleminin önüne geçebilirsiniz.
Tatlı tercihi yaparken ise haftada 1-2 günden fazla tatlı tüketmemeye ve özellikle şerbetli değil sütlü tatlı tüketmeye özen göstermelisiniz. İftardan sonra gece boyunca su içmeye özen göstermek, vücudun su dengesini korurken baş ağrısını ve kabızlığı önleyecektir. Günde toplamda 2-3 litre su tüketmek idealdir. Ramazan’da tamamen hareketsiz kalmak da doğru değildir. İftardan 1-2 saat sonra 30-40 dakikalık yürüyüşler metabolizmayı destekler ve sindirimi kolaylaştırır. Diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalığı olanların ise oruç tutması onaylanmış ise doktor ve diyetisyen kontrolünde oruç tutması gerekir ve öğün planlamaları kişiye özgü yapılmalıdır. Genel olarak dengeli ve çeşitli bir menü oluşturmaya çalışın. Hem protein, karbonhidrat, yağ hem de vitamin ve minerallerin dengeli bir şekilde alındığı bir menü hazırlamak gün boyu sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Çok yağlı, kızartılmış ağır yemekler sindirim sisteminizi zorlayacak ve mideyi yoracaktır. Bu tür yemeklerden kaçınılmalıdır. Bu önerilere dikkat ederek ramazan boyunca hem sağlıklı beslenip hem de vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alabilirsiniz.” ifadelerini kullandı.